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圖 熱量是民眾減肥時最重視的議題之一,只要攝入熱量低於每天消耗的熱量,就可以達到瘦身的效果,因此有民眾會嘗試大幅減低每天的熱量攝取,甚至以節食方式,促使身體消耗體脂肪,達到瘦身效果!
但這是一個錯誤的觀念,雖然不吃東西在初期體重下降得快,主要原因是未進食導致肝醣大量分解造成的脫水現象,而不是真正的消耗脂肪,長期的節食還會影響基礎代謝率。我們24小時都在消耗熱量,在沒有任何活動狀態下,還是需要消耗能量以維持呼吸與心臟等基本生理功能,而維持器官運作所需最低限度的熱量就是基礎代謝率,再加上每天的活動,例如:上班走動、運動,還有消化代謝食物所需要的熱量,這就是我們整天所需要的熱量,在這三種熱量需求中,基礎代謝率是影響整天所需熱量的關鍵,而肌肉是人體主要的組成組織,會大幅的影響基礎代謝率,所以維持肌肉量能夠幫助維持基礎代謝率!
當每天攝取的總熱量等於消耗的熱量時,就可以維持體重,若攝取低於整日所需要的熱量,身體會消耗本身儲存的能量,如:體脂肪、肝醣以及非常少量的蛋白質,來維持熱量需求,因此可以達到減肥的效果。
但以節食、吃極低熱量飲食的方式,攝取熱量低於基礎代謝率時,除了平常提供主要能量的脂肪與肝醣外,肌肉的蛋白質也會被當作能量來源以供給器官臟器的正常生理作用,因此造成肌肉流失而減少基礎代謝率,研究顯示極低熱量飲食造成代謝率流失的問題,在減肥結束後的一年內都還無法恢復到正常(1),在未來容易發生復胖的問題,且可能會高於減肥前的體重,這就是所謂的溜溜球效應。
所以減肥千萬不要操之過急,適度的減少熱量是最好的方式,攝取的熱量建議要高於基礎代謝率。飲食方面,選擇全榖雜糧類取代精製澱粉,攝取足夠的蔬菜及水果,選擇低脂的豆魚蛋肉類,避免高油、高鈉或高糖的飲食,配合足夠的運動量,健康減重不傷身!

審稿專家:吳映蓉、張惠萍、謝榮鴻

資料來源:
1. Am. J Clin Nutr 2013. 97:990

不吃,就能減肥?小心代謝率減少!

熱量是民眾減肥時最重視的議題之一,只要攝入熱量低於每天消耗的熱量,就可以達到瘦身的效果,因此有民眾會嘗試大幅減低每天的熱量攝取,甚至以節食方式,促使身體消耗體脂肪,達到瘦身效果!
但這是一個錯誤的觀念,雖然不吃東西在初期體重下降得快,主要原因是未進食導致肝醣大量分解造成的脫水現象,而不是真正的消耗脂肪,長期的節食還會影響基礎代謝率。我們24小時都在消耗熱量,在沒有任何活動狀態下,還是需要消耗能量以維持呼吸與心臟等基本生理功能,而維持器官運作所需最低限度的熱量就是基礎代謝率,再加上每天的活動,例如:上班走動、運動,還有消化代謝食物所需要的熱量,這就是我們整天所需要的熱量,在這三種熱量需求中,基礎代謝率是影響整天所需熱量的關鍵,而肌肉是人體主要的組成組織,會大幅的影響基礎代謝率,所以維持肌肉量能夠幫助維持基礎代謝率!
當每天攝取的總熱量等於消耗的熱量時,就可以維持體重,若攝取低於整日所需要的熱量,身體會消耗本身儲存的能量,如:體脂肪、肝醣以及非常少量的蛋白質,來維持熱量需求,因此可以達到減肥的效果。
但以節食、吃極低熱量飲食的方式,攝取熱量低於基礎代謝率時,除了平常提供主要能量的脂肪與肝醣外,肌肉的蛋白質也會被當作能量來源以供給器官臟器的正常生理作用,因此造成肌肉流失而減少基礎代謝率,研究顯示極低熱量飲食造成代謝率流失的問題,在減肥結束後的一年內都還無法恢復到正常(1),在未來容易發生復胖的問題,且可能會高於減肥前的體重,這就是所謂的溜溜球效應。
所以減肥千萬不要操之過急,適度的減少熱量是最好的方式,攝取的熱量建議要高於基礎代謝率。飲食方面,選擇全榖雜糧類取代精製澱粉,攝取足夠的蔬菜及水果,選擇低脂的豆魚蛋肉類,避免高油、高鈉或高糖的飲食,配合足夠的運動量,健康減重不傷身!

審稿專家:吳映蓉、張惠萍、謝榮鴻

資料來源:
1. Am. J Clin Nutr 2013. 97:990
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修改日:2020/02/15 發布日:2020/02/15
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