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10分鐘居家超慢跑,提升讀書效率!

發布單位:發布單位:社區健康組

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  • 修改日:修改日:2020/11/11
  • 發布日:發布日:2020/10/06
    雙十連假將近,許多國高中(職)、大專院校生為了準備連假後的第1次段考,可能長期處於坐姿低頭的同一姿勢讀書,因此常會有肩頸痠痛、注意力不集中等現象產生。國民健康署王英偉署長提醒考生除規律作息及充足睡眠外,提供一套在家超慢跑運動,讓莘莘學子們能夠以伸展運動加上10分鐘的居家超慢跑來舒緩身心,提升讀書效率!

輕鬆運動4+1,運動提神又紓壓
    運動有助於大腦分泌腦內啡,對於提升學習效能,有顯著的效果。考前可以透過聽音樂、到附近公園走走來舒緩情緒,在家也可藉由放鬆運動加上超慢跑來活動筋骨,每次至少持續10分鐘,每天累積30分鐘,減緩久坐造成的肩頸僵硬與酸痛不適,且有助於舒展身心!
一、左右低頭:身體打直,低頭看向右下方地面,保持順暢呼吸維持約10-15秒,左側同樣動作。
二、左右轉頭:身體打直,頭向左後轉,感覺緊繃後停留,並保持順暢呼吸約10-15秒,右側同樣動作。
三、抬 肩 膀:身體打直,配合吸氣將兩側肩膀用力往上聳,維持出力約5秒,配合吐氣將肩膀放下,並把力量全部放掉,以達到身心呼吸順暢。
四、胸肌伸展:將左手前臂及手掌貼住牆面,手肘與胸同高呈現L型,身體向右旋轉,感覺左側胸肌緊繃後停留,並保持順暢呼吸10-15秒,右側同樣動作。
五、居家超慢跑:用很慢的速度原地做跑走的練習,先維持10分鐘開始,再循序漸進到每天30分鐘。居家超慢跑4訣竅:前腳掌先著地,後腳跟再落地;膝蓋保持微彎,增加膝蓋緩衝力;步伐小腳步輕,跑起來更加輕鬆;每秒約3步,依循自己的節奏。

    國民健康署也提醒莘莘學子們保持體力與腦力,充足的睡眠與三餐均衡還是最關重要。國民健康署提醒飲食當中要避免高油、高鹽、高糖、高刺激、不易消化或平常未接觸的食物,建議以涼拌、蒸煮等方式為主,減輕腸胃負擔,許多學生可能為了提神而飲用咖啡、含糖飲料,但因含糖飲料糖分會刺激胰島素快速分泌,造成血糖與情緒不穩,影響專注力;含咖啡因及冰冷飲品則具刺激性,易利尿及造成腸胃不適;最後國民健康署王英偉署長呼籲在家運動請注意室內保持通風,出汗後要進行適度保暖及飲水,保持最佳戰力!

延伸閱讀:
1.我家也是健身房-故事篇(影片)
https://youtu.be/-lI1rHKfg54
2.我家也是健身房-年輕人篇(影片)
https://youtu.be/QphfoaW09-w
3.我家也是健身房-長者篇(影片)
https://youtu.be/jblfbHLwc40
4.只要2瓶礦泉水,我家就是健身房!(直播)
https://reurl.cc/x0amnN
5.動動生活GO!我家也是健身房(直播)
https://reurl.cc/gmGAKV
6.動動生活GO! 我家也是健身房(深蹲、模仿跑步機、坐式健身車)(海報)
https://reurl.cc/XkG8dM
7.動動生活GO! 我家也是健身房! (推推球、左右跳) (海報)
https://reurl.cc/VXzxk6
8.全民身體活動指引
https://www.hpa.gov.tw/Pages/EBook.aspx?nodeid=1411
超慢跑
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