可每天吃
熱量適中，營養高
糙米飯、紫米粥、蒸芋頭、烤地瓜、水煮玉米、全麥麵包、全麥吐司、全麥/雜糧饅頭、白煮蛋、各種新鲜水果、凉拌蔬菜、脱脂/低脂：鲜乳、原味脫脂：低脂保久乳、無/低糖之原味優酪乳、無/低糖豆漿

偶爾吃

熱量及油、糖略高，營養稍低

煎蘿葡糕、香煎雞排堡、起司、蛋白吐司、貝果、全脂鲜乳/原味保久乳、100%纯果（蔬菜）汁（不加糖)、原味優酪乳/優格

盡量少吃
高熱量（高油高糖)，低營養的加工食品
蛋糕、甜甜圈、麵包、薯餅、薯條、煎餃、培根蛋餅、熱狗、煎炸裹粉的雞排、稀释乳酸飲料、稀釋果汁飲、奶茶、含糖紅茶/線茶、咖啡、可樂

全穀根莖多蔬果 少油糖鹽好健康